Read Time:4 Minute, 43 Second

Trauksme, nemiers, nomāktība. Jogas risinājumi! Praktiskā daļa

Vairums prakšu un ieteikumu ir ņemti no Bihar Yoga izstrādātās programmas trauksmes un stresa mazināšanai. Pievienoju vēl dažās tehnikas, vadoties no savas pieredzes un sapratnes.

Prānajamas:

• Prānajama 4-4-4 (Ritmiskā elpošana video).

• Kreisās/labās nāss pamīšus elpošana (Nadi Shodhana Prānajama video).

• Ujjayi (“kakla” elpošana) (ieteicamais ilgums – 5 min.) (Okeāna elpa video).

• Labās nāss elpošana (Saules elpa Prānajama). (5 min. tikai nomāktības un depresijas gadījumā!!!) (Saules elpa video).

• Pilnā ieelpas tehnika (Pilnās ieelpas tehnikas video).

Meditācijas:

• Nekustīga ķermeņa meditācija (Tehnikas audio @ Spotify)

• Meditācija ar Hridaya Mudra, fokusējoties uz sirds apvidu (Vairāk par praksi te)

• Meditācija “Smalkā elpa (Meditāciju meklē šeit).

• Joga Nidra (Miega jogas audio klausies šeit). Jogas prakses trauksmes, nomaktības, nemiera mazināšanai

• Mīļākās mūzikas meditācija. (Vienkārši uzliec savu iecienītāko dziesmu, ieteicamas mierīgu, uz austiņām vai tāpat, un mēģini 100% tajā ieklausīties, nepalaižot garām nevienu noti, nevienu sekundi. Maksimāls fokus, bet bez emocionālas un sentimentālas iesaistīšanās. Tīra vērošana-klausīšanās).

Āsanas:

• Āsanas sevišķi liekšanās uz priekšu un atpakaļ.

• Surya Namaskar.

• Siddhasana (Mooladhara aktivizēšanai).

• Praktizē jogāsanas (Video no mūsu jogāsanu nodarbībām šeit).

Prakses spēcīgas trauksmes un nomāktības brīdī:

•

Prānajama 4-4-4-4. (Ieelpa skaitot līdz 4 – elpas aizture skaitot līdz 4 – izelpa skaitot līdz 4 – atkal elpas aizture skaitot līdz 4).

• Okeāna elpa jeb Ujjayi Prānajama (tikai trauksmes un nemiera brīdī).

• Mantru skaitīšana, ja cilvēks ir pazīstams ar tehniku, arī Sankalpas atkārtošana. Kristietis var skaitīt tēvreizi, vai tautisko tradīciju cienītājs – atbilstošas tautasdziesmas. Balsī vai mentāli.

• Pieraksti vai uzzīmē savas sajūtas.

Pamatelementu stiprināšana (par pamatelementiem vairāk lasi šeit):

• Nomāktības un depresijas gadījumā prakses ar zemes elementu. Darbs dārzā, vienkārši ņem rokās zemi un saskaries ar to. Staigā basām kājām, guli uz zemes.

• Ja iespējams, vari mīcīt mālus. Cilvēki, kas strādā ar mālu vienkārši pēc noklusējuma nevar nonākt depresijas stāvoklī, jo viņi visu laiku ir saskarsmē ar zemi, matēriju, ar to, no kā mēs esam veidoti. (Video darbam ar zemes elementu te).

• Vēl depresijas slimniekiem palīdzēs darbs ar gaisa stihiju. Depresija ir smagnēja, melna, statiska – palīdzēs pastaiga gar jūru, pastaiga vējainā laikā, izvējošanās. Jebkura Prānajamas prakse būs laba.

• Nemiera un trauksmes gadījumā darbs ar ūdeni – kaut vai duša vai labāk vanna bez ķīmiskiem piemaisījumiem, vasarā pelde, vai vienkārša upes, ezera vērošana, pastaiga gar jūru! (Video darbam ar ūdens elementu).

jogas elpošanas prakses nomaktības un trauksmes mazināšanai

• Zināmos gadījumos darbs ar uguni arī var palīdzēt, sevišķi ja runa ir par izdegšanas sindroma ārstēšanu. Kaut vai sveču dedzināšana, ugunskura vērošana, kamīna vērošana, pat sauļošanās (ne solārijā), vai pirts apmeklējums. (Video meditācija darbam ar uguni).

Citas prakses un dzīvesveida ieteikumi (šie var atgādināt veselības žurnālos lasītos, tomēr tos iesaka jogas skolotāji un, iespējams, no viņiem šie ieteikumi arī ir parādījušies žurnālu slejās :

• Digitālais detox vismaz uz pāris stundām dienā!!! Ilgstoša sērfošana internēta iedzen vēl lielākā nomāktības stāvoklī. Tv, internets, Netflix tikai vairo iekšējo spriedzi.

• Ēšanas paradumi – pavēro ko tu ēd un kā pēc tam jūties. Smags ēdiens patērēs daudz prānas, lai to pārstrādātu, tāpēc jutīsies noguris un paveiksi mazāk. Viegls ēdiens ietaupīs prānu un mazinās negācijas un negatīvismu, kas parasti ir enerģijas deficīta izpausmes. Depresijas slimniekiem īpaši jāpievērš uzmanība tam, kas tiek ēsts – svaigs un dzīvs ēdiens ir “must have”, jādabū iekšā “dzīvs ēdiens”!!!

• Piedomā pie tā, kā tu sēdi, kā staigā, kā turi ķermeni. Taisna mugura 24/7.

• Sankalpa ar īpašo vēlēšanos veselības stāvokļa uzlabošanai. Te vairāk info.

• Karma joga – sirds attīrīšana – es daru, es dodu, neprasot par to neko, daru no sirds! Izmēģini un būsi pārsteigts ka šādas it kā nesaistītas lietas var būtiski ietekmēt tavu mentālo un attiecīgi arī psiholoģisko stāvokli. Bet dari to ar pārliecību, bez šaubām!

• Radoša un fiziska aktivitāte. Viens nozīmīgs faktors mūsu ciešanām ir nespēja izpaust savas emocijas, tā ir izteikti raksturīga iezīme latviešiem. Radoša aktivitāte ir labs veids, kā šīs emocijas “izlikt”. Māla pulciņš, adīšana, gleznošana, koris, kaut vai nūjotāju klubiņš…. konvertē savu sāpi darbībā!

Ieteikumi praktizējot.

Svarīga nianse ir tā, ka regulāri praktizējot, mums var sākt likties, ka trauksme un nomāktība samazinās un brīžiem pat izzūd, tomēr ik pa laikam tā atgriezīsies atkal. Tā tas būs, jo šis ir process, ilgstošs process, tā nav zobārstniecība, kur izrauj zobu un problēma atrisināta. DARBS AR PRĀTU NOTIEK PAKĀPENISKI UN SVARĪGI IR SAPRAST, KA, LAI TO PĀRPROGRAMMĒTU IR JĀRADA JAUNI MENTĀLIE PARADUMI, KURUS LIKT TRAUKSMES UN NOMĀKTĪBAS VIETĀ. Tāpēc svarīga ir apzinātība – ikreiz, kad prāts jūs atkal ieved ciešanu teritorijā, atceries, ka šeit un tagad nekādu ciešanu un sāpju nav, un vērs uzmanību uz elpošanas procesu!

Jogas elpošanas prakses trauksmes un nomāktības mazināšanai

Naivi būtu cerēt uz quick fix – ātru risinājumu. Šajā situācijā. vislabākais prāta uzstādījums būtu – neko negaidīt, bet pacietīgi un neatlaidīgi praktizēt. REZULTĀTS ATNĀKS, TIKLĪDZ TU PĀRSTĀSI PIEPRASĪT VAI SASPRINGI GAIDĪT! Tāds ir jogas tehniku nosacījums.

Prāta pretestības praktizējot.

Jūs noteikti saskarsieties ar prāta pretestību, kas izpaudīsies kā nevēlēšanās praktizēt, doma, ka tas neko nedos, nepalīdzēs; slinkums, nogurums, garlaicība. Ar to rēķinieties, jo prāts ir neiedomājami viltīgs. Ja piekāpsieties pēc 2-3 dienu praktizēšanas, tad atsākt praksi būs grūti un, visticamāk, jūs vairs nepraktizēsiet. Karmas materiāls, kas ir tā pati prāta programmatūra, būs ņēmis virsroku, diemžēl! Jo kaut kur zemapziņā cilvēks izvēlas pazīstamu teritoriju, pat ja tas nozīmē regulāras ciešanas, nekā spert jaunus soļus nezināmā virzienā. DROSME IR SVARĪGA!

VAR, PROTAMS, DOMĀT, KA JOGA NEKO NEDOD UN MEKLĒSIET CITUS CEĻUS, BET ARĪ TUR JŪS SASKARSIETIES AR ŠO PAŠU PRĀTA PRETESTĪBAS PROBLĒMU.

Jogas tekstos bieži tiek pieminēts šāds stāsts. Izslāpis ceļinieks tuksnesī meklē ūdeni – viņš parok vienā vietā, nav ūdens, tad parok otrā arī nav, un tā visu dienu pavada izrokot desmitiem mazu bedrīšu, – rezultātā ūdens, protams, netiek atrasts. Ja viņš šo enerģiju būtu veltījis vienai bedrei, tad visticamāk ūdens būtu uziets!

Tā kā zināma drosme, pacietība, fokuss un entuziasms būs nepieciešams! To arī novēlu.

Atslēgas vārdi: TRAUKSME, #NEMIERS #antistress #nomaktībasmazināšana #jogasprakses, nervu sistēma, prānajama, meditācija, joga, kā mazināt trauksmi, nemierīgs prāts